Dienstag, 23. März 2010

Ente à l´orange? Fast: Hähnchenbrust mit Orangen-Gemüse

Der Frühling ist da! Oh, die Sonne tut so gut. Und damit mit der Bikinifigur für den Sommer alles klar geht, habe ich mir vorgenommen, in nächster Zeit etwas kalorienbewusster zu kochen. Passend dazu bin ich in unserem Kochbuchregal auf ein Kochbuch gestoßen, aus dem ich noch nie etwas gekocht habe: "Low fat" von Zabert Sandmann. Daraus habe ich mir diese Hähnchenbrust mit Orangen-Gemüse ausgesucht, die sich am Klassiker Ente à l´orange orientiert, aber deutlich schlanker daherkommt.


Hähnchenbrust mit Orangen-Gemüse
(2 Portionen)

Zutaten:
250g Hähnchenbrustfilet
Salz, Pfeffer
3 Orangen
100ml trockener Weißwein
1/2 TL gemahlener Koriander
200g Möhren
1 Stange Staudensellerie
1/2 Zwiebel
2 EL Öl
100ml Hühnerbrühe
1 TL Zitronensaft
gemahlener Kreuzkümmel
Zimt, Zucker
1 TL Ahornsirup
etwas glatte Petersilie

Zubereitung:
Eine Orange auspressen. Den Orangensaft mit 2 EL Wein und dem gemahlenen Koriander zu einer Marinade verrühren. Die Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Fleisch in die Marinade geben und abgedeckt im Kühlschrank 20 Minuten durchziehen lassen.

Derweil die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Sellerie waschen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
1 EL Öl erhitzen, die Zwiebeln darin glasig dünsten. Möhren und Sellerie hinzugeben, ebenfalls andünsten. Brühe, Wein und Zitronensaft hinzugeben und alles mit etwas Kreuzkümmel, Zimt und Zucker abschmecken. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Derweil in einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, die Hähnchenbrustfilets aus der Marinade nehmen und im Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten kurz anbraten. Mit dem Ahornsirup einpinseln und von allen Seiten unter häufigem Wenden in 8-10 Minuten fertig braten. Marinade aufbewahren.

Die restlichen Orangen schälen und filetieren. Den Saft dabei nach Möglichkeit auffangen. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und grob hacken. Orangenfilets, Orangensaft, die restliche Marinade und die Petersilie zum Gemüse geben und alles noch mal erhitzen. Mit Zimt, Zucker und Kreuzkümmel abschmecken.

Das Fleisch in Scheiben aufschneiden, mit dem Orangen-Gemüse anrichten und mit etwas frischer Petersilie bestreuen.

Mir hat die Kombination aus Hähnchen, Orange und Möhren sehr gut geschmeckt. Schöner Nebeneffekt: eine Portion hat nur 300 kcal und enthält nur 7g Fett.

Und ich schlage gleich noch eine Fliege mit dieser Klappe, äh diesem Gericht: ich nehme am Koch-Event "DKduW" ("Dein Kochbuch, das unbekannte Wesen") von Foodfreak teil , da das "Low fat"-Kochbuch aus dem Jahre 2002 schon lange unbenutzt in unserem Kochbuchregal steht.

Kommentare:

  1. Tolle Variante, um auch bei Sommertemperaturen nicht auch Ente verzichten zu müssen. Gab es noch Brot dazu?

    AntwortenLöschen
  2. Ich bin zur Zeit sowieso ganz wild auf Orangen. Das gefällt mir und weniger Fett kann ich immer gebrauchen...

    AntwortenLöschen
  3. @Milliways: Baguette oder Reis hätte gut dazu gepasst, aber ich wollte es so ohne Kohlenhydrate :)

    @Isi: Die Orangen sind zur Zeit super saftig! Perfekt für dieses Gericht.

    AntwortenLöschen
  4. Das sieht ja wirklich höchst appetitanregend aus, danke für den schönen Beitrag!

    AntwortenLöschen

Printfriendly